VRIJDAG 24-12: 18 Kettlebell workout a la Steve Maxwell

Workout:


Minuten 1 en 2:
Around the body pass. Eerste minuut met de klok mee, tweede minuut tegen de klok in. Goeie opwarm oefening.


Minuten 3 en 4:
Halos. De kettlebell bij de bal vastpakken met het handvat naar beneden en cirkels boven het hoofd maken en onder tot op borsthoogte. Beide kanten op.


Minuut 5:
Goodmorning stretch: kettlebell tegen de borst gedrukt en goodmornings maken, knieën niet op slot, vanuit de bilspieren en de hamstrings weer omhoog komen.


Minuut 6:
Windmill. Kettlebell in rechterhand boven het hoofd. Rechterbeen op slot en in het heupgewricht 'leunen', linkerbeen iets gebogen en schuin naar voren zakken met lichaam terwijl je naar de kettlebell blijft kijken.


Minuut 7:
Squatting around body pass. In squat positie kettlebell over bovenbenen doorgeven. 30 seconden ene kant, 30 seconden andere kant op.


Minuut 8:
Windmill. Andere kant.


Minuut 9:
Kettlebell swings, links.


Minuut 10:
Turkish get up, links.


Minuut 11:
Kettlebell swings,rechts.


Minuut 12:
Turkish get up, rechts.


Minuten 13 en 14:
Snatch. Rechts en links.


Minuten 15 en 16:
Clean & press. Rechts en links.


Minuten 17 en 18:
Bend over row. Rechts en links.


Laatste oefening met een 16KG, de rest met 12KG gedaan.

WOENSDAG 22-12: Kettlebell Prison 10-1 workout

Workout:
Een prison 10-1 workout met kettlebells. Dus van elke oefening eerst 10 reps, dan 9,8,7,6,5,4,3,2,1 en klaar. Alle oefeningen met twee kettlebells van 12KG.


Voor de even herhalingen: 10, 8, etc...
1|double cleans 
2|lunges 
3|military press
4|renegade rows


Voor de oneven herhalingen: 9,7, etc...
1|double cleans
2|front squat
3|back press (elke kant)
4|upright rows

de renegade row

MAANDAG 20-12: Boerenkool chips

RECEPT voor boerenkool chips:


Koop ongesneden boerenkool bij een groenteboer (een pond is genoeg voor zo'n drie porties) Kosten: nog geen 2 euro.


Goed wassen, de nerf wegsnijden en in chips grootte stukken scheuren.


Maak een sausje van wat olijfolie, honing en citroen, meng dit en wrijf met een hand ieder stukje boerenkool in. verspreid ze naast elkaar op bakpapier en strooi naar smaak wat knoflookpoeder en paprikapoeder eroverheen.


Zet in de over voor ongeveer 30 minuten op 75 graden. Af en toe kijken en als ze knapperig zijn, zijn ze klaar.


variatietip | een paar druppels sesamolie door het sausje

zo zien ze eruit voor ze de oven in gaan

en zo erna

MAANDAG 20-12: squat+kick, dip+monkey pushup, one arm burpee, one arm knee pushup

Workout:
4 oefeningen, elke oefeningen 40 seconden daarna 20 seconden rust. 4 rondes, dus 16 minuten werktijd in totaal.


*dip+monkey pushup: op grond zitten, kont van de vloer drukken zodat je op handen en voeten staat. Nu een kleine 'dip' maken, daarna linkerbeen en rechterarm optillen, linkerbeen komt onderlangs binnendoor richting de plek waar je rechterhand was, rechterhand zet je neer ongeveer op de plek waar je linkerbeen stond, je bent nu omgekeerd. Soort pushup houding maar met voeten dichter bij handen, nu een pushup maken en ook door de benen zakken waardoor je de voorkant van de bovenbenen ook aanspreekt.


OEFENING                  TIJD (WERK/RUST)    
squat+kick                       40/20
dip+monkey push up      40/20
one arm burpee              40/20
one arm knee push up   40/20

TOTAAL 4 RONDES          DUUR: 16 min.

Zuzana van Bodyrock.tv demonstreert de monkey pushup

VRIJDAG 17-12: 10 oefeningen | 1 min werk | 1 min rust

Workout:
10 oefeningen achter elkaar. Elke oefeningen 1 minuut lang netjes uitgevoerd. 1 Minuut rust tussen elke oefening. Dit is een training van de Monkey Bar Gymnasium.


1. Double Millitary Press (KB 12KG)
2. Double Cleans (KB 12KG)
3. Push ups
4. Chin ups
5. Divebombers
6. Body Rows (horizontaal)
7. Lunges (2KB 12KG)
8. Swiss ball Leg Curls
9. Double Front Squat (KB 12KG)
10. Single Leg deadlift (2KB 12KG)

Interesse gekregen? Ga naar:
www.monkeybargym.com 

DONDERDAG 16-12: weighttraining | 6 oefeningen | 3 supersets

Workout:


| 2 x 1 KM hardlopen |


Elke superset 4 keer. Elke oefeningen 10 herhalingen.


1a) Suitcase Deadlift (2x16KG)
1b) Single Leg Deadlift (16KG)


2a) Snatch (14KG)
2b) Pullups


3a) T-Pushup
3b) Dumbbell swing (16KG)

VRIJDAG 10-12: weighttraining | 2 supersets

Workout: 


40 meter farmer's walk (2X16KG)


3 X 10 reps


1a) Military press
1b) Chin up


40 meter farmer's walk (2X16KG)


1a) Forward raise (10KG schijf)
1b) Wheel rollouts


40 meter farmer's walk (2X16KG)

wheel rollouts

MAANDAG: krachttraining circuit | 6 oefeningen | 3 rondes

Workout:
Als eerst 's ochtends wandeling van 1 uur 15 minuten buiten in de sneeuw.
Gewrichtsmobiliteit oefeningen van Steve Maxwell & Scott Sonnon.
korte warming up
6 oefeningen op tijd, 3 rondes, oplopend:


OEFENINGEN
I     Voorslaan (stang 25KG)
II   Opdrukken
III Kniebuigen (2x12KG dumbbells)
IV  Optrekken 
V    Dumbbell Swings
VI  Voorovergebogen Roeien (stang 25KG)


RONDES (werk/rust)
I     20/40
II   30/30
III 40/20






Eten:
- muesli, noten, rijstmelk
- banaan, vitamineral green powder smoothie + 2 scoops plant protein
- pindakaas, brood
- zelfgemaakte notenreep (recept volgt)
- zelfgemaakte boerenkool chips (recept volgt)
- kommetje noodlesoep met zoete aardappel en paksoi
- stamppot boerenkool met veggie burger en sambal badjak
- veel kruidenthee hele dag door (brandnetel, kamille, rooibos)

ZATERDAG: bodyweight circuit 4 oefeningen, 7 rondes

Workout:


             Bearsquat
          Dive through
One arm burpee with side hop
    Crab to scorpion push up


duur rondes:
werk|rust
20/5
  30/10
    40/15
      50/20
    40/15
  30/10
20/5
            


Eten:
- toast, pindakaas, jam, bakje yoghurt
- banaan, vitamineral greens smoothie
- ham, tomaat, ui omelet
- groenten met kip en rund en maissoep (chinees)
- zelfgemaakte chocolademelk


Youtube filmpje van de Stiekeme Sporter

DONDERDAG: 15/15 3 x 8 minuten

Workout: 3 koppels van 2 oefeningen gedaan. Elk 8 minuten lang volgens het 15/15 principe, 15 seconden werken, 15 seconden rust.


-supine bridge op swissbal
-monkey pushup
   8 minuten lang heen en weer

-kettlebell swing (16KG)
-double kettlebell cleans (2x12KG)
   8 minuten lang heen en weer

-reptile
-back roll & open wide sit up
   8 minuten lang heen en weer




* voor de 'supine bridge' ga je op je rug liggen met ellebogen naast je op de grond voor steun, onderarmen op de borst. Met voeten op een swissbal en hoek van 90 graden als uitgangspositie en de heupen zijn van de vloer, vanuit deze positie ga je je benen strekken en weer buigen
*reptile, plank positie, afwisselend met rechterknie naar rechter elleboog en linkerknie naar linker elleboog
*bij de laatste sit up rol je eerst naar achter dan kom je naar voren en balanceer je op je kont en strek je je benen recht naar voren en spreid je je armen naar de zijkant


Eten: 
- 4 granen muesli, goji's, hennepzaadjes,gemengde noten,havermelk
- koreaanse noodlesoep met paksoi
- smoothie van banaan, mango en cocosdrink
- wortel, spitskool, broccoli, paksoi, tauge,    ketjap, rode peper, knoflook, citroengras,  rijst
- stukje pure 'love chock'

Ook nog in de kou een kleine workout gedaan en gefilmd:

MAANDAG: push ups,chin ups,squat jumps,supine bridge | 3 sets | 10 reps

Workout: Elke oefening eerst statisch 15 seconden vasthouden, daarna 10 gecontroleerde, rustige herhalingen maken. Het circuit 3 keer in totaal.


- Push ups
- Chin ups
- Squat jumps (2x12KG Kettlebell)
- Supine bridge leg curl (op swissbal)


Bij de push up halverwege vasthouden en daar is ook het rustmoment tussen de herhalingen. Bij de chin ups hangen. Bij de squat in lage positie vasthouden. Supine bridge: op je rug liggen, voeten op de bal, benen 90 graden, heup omhoog, die positie 15 seconden vasthouden en dan benen uitstrekken en meteen weer intrekken.




Eten: 
- Pap van quinoa met pecannoten en hennepzaadjes
- Raw Organic Food Bar
- Tempeh, ui, knoflook, pompoen, spinazie, paksoi, taugé, rijst
- Banaan, peer, vitamineral green powder, stevia, hennepzaadjes smoothie
- Stamppot van aardappel, ui, snijbonen, tomaat. Kikkererwten en een Bio Burger (zonder soya)

ZONDAG: 12 min KETTLEBELL CIRCUIT

Workout: 2 min warming up met kettlebell, rond de middel en door de benen doorgeven.


2 rondes van 6 min zonder rust


- Basic Swing met 2 armen (16KG)   
- Turkish get-up rechts (12KG) 
- Turkish get-up links (12KG)  
- Hack Squat (KB achter rug)(16KG) 
- Push ups
- Cleans (2X12KG)    


Elke oefening 40 seconden werken en 20 seconden rust   


Eten: 
- pap van quinoa met rozijnen en hennepzaad
- mango, banaan, hennepzaad, vitamineral green powder, stevia smoothie
- raw organic food bar
- pompoen,spinazie,ui,prei,tomaat omelet
- stukje rauwe pure chocolade met noten


            

Filmpje over de Turkish Get-Up

ONTBIJT TIP: quinoavlokken

Heerlijk als ontbijt:  pap van quinoavlokken


ingrediënten:
- quinoavlokken
- rijstmelk (havermelk of sojamelk kan ook. 2x zoveel als hoeveelheid quinoa ongeveer)
- handjevol goji bessen
- handjevol rozijnen
- beetje honing
- kaneel


Meng de quinoavlokken en melk en verwarm in magnetron. De pap moet vrij dun zijn, na het opwarmen zal hij veel dikker worden. Doe de rest van de ingrediënten erbij. Smullen!

Ik gebruik deze van 'De Halm', gekocht bij de natuurwinkel.

Cardio op zaterdag | 6 x 4 minuten met 1 minuut rust

TRAINING: alleen cardio apparaten. 4 min. crosstrainer - 4 min. roeien met steeds 1 min. rust. 6 rondes, totaal 30 min. bezig.

Vooraf goede mobiliteitsoefeningen gedaan en achteraf fysio oefeningen vanwege schouderblessure die al bijna over is en goed gerekt.