ZONDAG 20-3: BENT fysical training Marnixbad Amsterdam

SUPER SMOOTHIE VAN DE WEEK:


Amandelmelk
Pruimen, handvol
2 a 3 Bananen
Zonnebloempitten, handjevol


Alles in de blender, beetje gezuiverd water erbij als het te dik is en klaar.

WORKOUT:
Algemene warming up. 20 min plus kettlebell techniek training
Circuit, 5 oefeningen, 45 seconden werken, 30 seconden rust, 2 rondes

Sprintjes van 5 meter

Kettlebell High Pulls (16KG)

Box Jumps

Squat plus med ball throw (6KG)

Gorilla ups (als te moe, pull ups)

WOENSDAG 02-03: Heerlijke smoothie

Avond Workout:


15/15
Clean & Press (16K Kettlebell) 10 minuten lang


15/15 wil zeggen, 15 seconden werken, 15 seconden rust




Super Soft Smoothie:


1/2 Galia Meloen
1-2 bananen
1 peer
1/2 kopje goji bessen
beetje geraspte kokos
beetje lijnzaad
Havermelk (of amandelmelk, rijstmelk, etc)

DINSDAG: 1 maart TRAINING van MAANDAG 20-12

Workout:


40/20
Squat+kick             
Dip+monkey pushup
one arm burpee (alternate)
one arm knee push up (alternate)


totaal 4 rondes. Duur: 16 minuten




Postworkout smoothie:


bananen, cranberries, kokos, walnoten, amandelmelk  (was verrukkelijk!)

MAANDAG 21-2: bodyweight circuit 12 minuten

Workout:


Elke oefening 20 sec en 10 sec rust (tabata protocol)
12 minuten lang


T-pose + Push up
Single Leg Deadlift + Knietje
Basis Wissel + Scorpion Push up
Alternating 1 Arm Burpee




Eten:
- 4 granen muesli, kokos, lijnzaad, hennepzaad, havermelk
- "four greens" drankje (wheat grass, barley grass, chlorella, spirulina)
- banaan, kokos, peer smoothie
- verschillende groenten, vegetarisch gehakt, feta, couscous
- zelfgemaakte popcorn

MAANDAG 17-01: Steve Maxwell Kettlebell Circuit

Eten:
Een heerlijke smoothie op basis van rijstmelk.
-rijstmelk (kan ook soja of amandelmelk)
-handjevol cranberries (gedroogd)
-handjevol pruimen (gedroogd)
-soja-eiwit poeder
-fenegriek poeder (rijk aan ijzer en koper, goed voor prestatieverbetering)

gedroogde cranberries

Workout:
Kettlebell workout a la Steve Maxwell van VRIJDAG 14-12
18 min. totaal.


Daarna:
2 sets AMRAP KB Military press
2 sets AMRAP KB Renegade Rows
2 sets AMRAP KB Front Squat
1 set 10 reps no momentum sit up
1 set 10 reps leg raise to plow

ZATERDAG 8-1: CARDIO | Concept 2 roeimachine

Workout:


Roeien:
5 min warming up
2 min losmaken en dynamisch rekken
2 x 15 min     Gemiddeld 2:10 min p/500m    Elke keer ongeveer 3,5km geroeid


2 rondes
10 pull ups
10 hindu pushups
20 meter bear crawl
2 min. crosstrainer waarvan 30 sec. sprint

bearcrawl