ZONDAG 20-3: BENT fysical training Marnixbad Amsterdam

SUPER SMOOTHIE VAN DE WEEK:


Amandelmelk
Pruimen, handvol
2 a 3 Bananen
Zonnebloempitten, handjevol


Alles in de blender, beetje gezuiverd water erbij als het te dik is en klaar.

WORKOUT:
Algemene warming up. 20 min plus kettlebell techniek training
Circuit, 5 oefeningen, 45 seconden werken, 30 seconden rust, 2 rondes

Sprintjes van 5 meter

Kettlebell High Pulls (16KG)

Box Jumps

Squat plus med ball throw (6KG)

Gorilla ups (als te moe, pull ups)

WOENSDAG 02-03: Heerlijke smoothie

Avond Workout:


15/15
Clean & Press (16K Kettlebell) 10 minuten lang


15/15 wil zeggen, 15 seconden werken, 15 seconden rust




Super Soft Smoothie:


1/2 Galia Meloen
1-2 bananen
1 peer
1/2 kopje goji bessen
beetje geraspte kokos
beetje lijnzaad
Havermelk (of amandelmelk, rijstmelk, etc)

DINSDAG: 1 maart TRAINING van MAANDAG 20-12

Workout:


40/20
Squat+kick             
Dip+monkey pushup
one arm burpee (alternate)
one arm knee push up (alternate)


totaal 4 rondes. Duur: 16 minuten




Postworkout smoothie:


bananen, cranberries, kokos, walnoten, amandelmelk  (was verrukkelijk!)

MAANDAG 21-2: bodyweight circuit 12 minuten

Workout:


Elke oefening 20 sec en 10 sec rust (tabata protocol)
12 minuten lang


T-pose + Push up
Single Leg Deadlift + Knietje
Basis Wissel + Scorpion Push up
Alternating 1 Arm Burpee




Eten:
- 4 granen muesli, kokos, lijnzaad, hennepzaad, havermelk
- "four greens" drankje (wheat grass, barley grass, chlorella, spirulina)
- banaan, kokos, peer smoothie
- verschillende groenten, vegetarisch gehakt, feta, couscous
- zelfgemaakte popcorn

MAANDAG 17-01: Steve Maxwell Kettlebell Circuit

Eten:
Een heerlijke smoothie op basis van rijstmelk.
-rijstmelk (kan ook soja of amandelmelk)
-handjevol cranberries (gedroogd)
-handjevol pruimen (gedroogd)
-soja-eiwit poeder
-fenegriek poeder (rijk aan ijzer en koper, goed voor prestatieverbetering)

gedroogde cranberries

Workout:
Kettlebell workout a la Steve Maxwell van VRIJDAG 14-12
18 min. totaal.


Daarna:
2 sets AMRAP KB Military press
2 sets AMRAP KB Renegade Rows
2 sets AMRAP KB Front Squat
1 set 10 reps no momentum sit up
1 set 10 reps leg raise to plow

ZATERDAG 8-1: CARDIO | Concept 2 roeimachine

Workout:


Roeien:
5 min warming up
2 min losmaken en dynamisch rekken
2 x 15 min     Gemiddeld 2:10 min p/500m    Elke keer ongeveer 3,5km geroeid


2 rondes
10 pull ups
10 hindu pushups
20 meter bear crawl
2 min. crosstrainer waarvan 30 sec. sprint

bearcrawl

VRIJDAG 24-12: 18 Kettlebell workout a la Steve Maxwell

Workout:


Minuten 1 en 2:
Around the body pass. Eerste minuut met de klok mee, tweede minuut tegen de klok in. Goeie opwarm oefening.


Minuten 3 en 4:
Halos. De kettlebell bij de bal vastpakken met het handvat naar beneden en cirkels boven het hoofd maken en onder tot op borsthoogte. Beide kanten op.


Minuut 5:
Goodmorning stretch: kettlebell tegen de borst gedrukt en goodmornings maken, knieën niet op slot, vanuit de bilspieren en de hamstrings weer omhoog komen.


Minuut 6:
Windmill. Kettlebell in rechterhand boven het hoofd. Rechterbeen op slot en in het heupgewricht 'leunen', linkerbeen iets gebogen en schuin naar voren zakken met lichaam terwijl je naar de kettlebell blijft kijken.


Minuut 7:
Squatting around body pass. In squat positie kettlebell over bovenbenen doorgeven. 30 seconden ene kant, 30 seconden andere kant op.


Minuut 8:
Windmill. Andere kant.


Minuut 9:
Kettlebell swings, links.


Minuut 10:
Turkish get up, links.


Minuut 11:
Kettlebell swings,rechts.


Minuut 12:
Turkish get up, rechts.


Minuten 13 en 14:
Snatch. Rechts en links.


Minuten 15 en 16:
Clean & press. Rechts en links.


Minuten 17 en 18:
Bend over row. Rechts en links.


Laatste oefening met een 16KG, de rest met 12KG gedaan.